Néhány hete már érlelődik bennem a gondolat, hogy a változáskezelésről és a változásokhoz való alkalmazkodásról írjak. Sajnos a szomszédunkban kialakult háborús helyzet miatt még aktuálisabbá vált a téma. Igyekszem olyan gyakorlati tanácsokat adni, amiket mind a magánéletben, mind a munkahelyen hasznosítani tudsz majd, hiszen a változások mindkét területen, folyamatosan érintenek minket.

A változás folyamata

Első lépésként érdemes tudatosítanod, melyik szakaszában vagy a változásnak és milyen érzelmeket élsz át. Utóbbinál fontosnak tartom kiemelni, hogy minden érzés valid, legyen az düh, kétségbeesés, szomorúság. Törekedj ezek elfogadására akár rólad, akár másokról van szó. A kezdeti sokktól az elfogadásig általában 4 fázison esünk át, majd jön a felívelés 3 lépcsője, ami egészen az új cselekvési mód beépítéséig tart. Alábbiakban azokat az eszközöket fogjuk megvizsgálni, amik segíthetnek abban, hogy minél gördülékenyebben átjuss ezen a folyamaton.

Reziliencia

A reziliens emberek sikeresen alkalmazkodnak a változásokhoz és a váratlan helyzetekhez, tanulnak a nehéz helyzetek átéléséből és azok megoldásából, és mindezeket pozitívumként élik meg. A felsoroltakhoz elengedhetetlenül fontos a rugalmasság, melyet Dr. Luc Isebaert a nádhoz hasonlít, ami hiába hajlik meg, a legnagyobb szél sem képes eltörni, hiszen a vihar elmúltával kihúzza magát. Számomra arra is rávilágított ez a gondolat, hogy minden nehéz helyzet – mint a vihar – elmúlik egyszer és egy nyugodtabb periódus következik, amikor van időnk helyre tenni magunkban a történteket és levonni a tanulságokat.

Paul CH. Donders hét rezilienciafaktort említ könyvében, melyek fejlesztésével növelheted lelki ellenálló képességedet.

1. Megbékélés a múlttal, és érzelmi stabilitás: a múltban átélt érzelmek és sérelmek tisztázása segít abban, hogy a jelenben egy semleges állapotból kiindulva kezeld mások érzéseit és a sajátjaidat. Itt tapasztalhatsz olyan elakadásokat, amik nehezítik a továbblépést, ezeket érdemes külső segítséggel (coach, pszichológus) feloldani. Ilyen lehet például az a minta, ahogyan a családban kezelték a bizonytalan helyzeteket. Hogy reménykedve, hittel tekintettek a jövőbe vagy épp ellenkezőleg, a negatív végkifejletet látták. Tipikus mondatok lehetnek „Várjuk ki a végét!”, „Eddig is volt valahogy.” , „Nehezebb helyzeteket is megoldottunk már együtt.”
2. Realista optimizmus: amikor a nehézségekre kihívásként, tanulási lehetőségként tekintesz és bízol a pozitív kimenetelben. Ne ostorozd magad, ha az első sokk után nem tudsz rögtön a reményteljes jövővel foglalkozni, hiszen ehhez el kell jutni a folyamatban az elfogadáshoz. Amikor az elbocsátásod után már arra tudsz gondolni, hogy kipróbálhatod magad egy új munkahelyen, vagy végre belekezdhetsz egy tanfolyamba, amivel már rég óta szemezel.
3. Problémamegoldó képesség: amikor adsz magadnak időt arra, hogy leülj egy tiszta lappal és átgondold a problémákat, megvizsgáld a lehetőségeidet és eldöntsd, hogy milyen irányba szeretnél indulni.
4. Képességek kamatoztatása: adottságaid folyamatos használata belső motivációt és lendületet ad. Pl. egy munkahelyi változás esetén koncentrálhatsz a hobbidra, amiben jó vagy. A jelenlegi háborús helyzetben elmehetsz önkéntesnek és kihasználhatod a kapcsolatteremtési, szervező képességedet vagy a nyelvtudásodat.
5. Önfegyelem: ha már lecsitult az érzelmi vihar benned, érdemes tudatosítani minden lépésednél, hogy mit miért teszel. Így nem félelemből, elkeseredésből, dühből fogsz dönteni. Ez szorosan kapcsolódik a 3. ponthoz.
6. Tudatosság és szenvedély: ha látod a szakmai és magán életed értelmét, könnyebben megküzdesz a nehézségekkel. Keresd meg a mögöttes mozgatórugókat, a küldetésedet, ami értelmet ad az életednek. Miért szereted a szakmádat? Szép dolgokat hozhatsz létre általa, segíthetsz másoknak, esetleg hozzájárul az egészségedhez? Lehet, hogy csak néhány dolog van, amit szívesen végzel a munkád során, akkor keresd meg ezeket az apróságokat. Hol tartasz a magánéletedben és mit szeretnél elérni? Itt ne az anyagiakból, hanem abból indulj ki, hogyan szeretnéd érezni magad 5-10-20 év múlva, milyen körülmények között szeretnél élni.
7. Egészséges kapcsolatok: vagyis a szociális hálónk tudatos kezelése – ki hat rád pozitívan és negatívan, kivel kapcsolódsz szívesen? Keresd a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akiknek a társaságában feltöltődsz és akik biztos pontot jelentenek az életedben.

Érdemes ezek közül a kompetenciák közül egyet-kettőt kiválasztani, amiben jobban elmélyedsz. Ha elakadsz, érdemes igénybe venni külső segítséget, legyen az egy barát, családtag vagy coach. Szerencsére az egyik területen elért változás kihatással van a többire is, így előfordulhat, hogy csak azokkal a pontokkal kell foglalkoznod, ahol a legnagyobb a probléma.

Adaptivitás

A rezilienciával szorosan összefüggő fogalom az adaptivitás vagy alkalmazkodó-képesség. A fejlesztéséhez 3 rövid módszert javasol dr. Szilágyi Judit:

1. Minél mélyebben érted önmagad, mások és a világ működését, annál könnyebben alkalmazkodsz.
2. A berögződött megoldások helyett érdemes kísérletezned, felvállalva a hibázás lehetőségét is.
3. Folyamatosan fejlődj, tanulj és alkalmazd a „növekedési szemléleten (growth mindset) alapuló kíváncsiságot”.

Mindfulness

A mindfulness vagy tudatos jelenlét Kabat-Zinn megfogalmazása szerint „a figyelem irányításának különleges módja: amely a jelen pillanatra vonatkozik; annyira mentes a reaktivitástól és ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges.” Amikor kapcsolódsz a pillanattal, az segít kikerülni a negatív gondolatspirálból és a jelenben elvégezhető feladatokra koncentrálni. Kiváló eszköz erre az 5-4-3-2-1 módszer, ami bárhol és bármikor elvégezhetsz. Mélyítsd a légzésed és figyelj

5 dologra, amit látsz

4 dologra, amit meg tudsz érinteni

3 dologra, amit hallasz

2 dologra, aminek érzed az illatát és

1 dologra, aminek érzed az ízét.

A jelenlegi szituációban emellett az is segíthet, ha tudatosan szüneteket tartasz a hírolvasásban és megpróbálsz valamilyen számodra kedves tevékenységgel foglalkozni.

Mi az, ami már most is rendelkezésedre áll?

Szerencsére ritkán kerülünk olyan helyzetbe, amikor minden életterületen változást tapasztalunk. A háború tipikusan ilyen, de bármilyen közel is van, Magyarország nem folyt bele a harcokba. Érdemes átgondolnod, hol tapasztalsz továbbra is stabilitást. A jelenlegi helyzetben érdemes követned a már jól bevált napi rutinodat. Elbocsátás esetén átnézni az önéletrajzodat és számba venni az eddig elvégzett iskoláidat, megszerzett tapasztalataidat, sikeresen megoldott projektjeidet. A család, a téged körülvevő szociális háló is egy biztos pontot jelenthet ilyen esetben. Céges átszervezésnél gondolhatsz arra, hogy egy csapatban maradhatsz valamelyik kollégáddal, vagy ugyanabban az épületben, irodában dolgozhatsz. Minden szituációban meg lehet találni a megnyugvást jelentő biztos pontokat, amikre támaszkodva könnyebb átvészelni a változás folyamatát.

Ha bármilyen kérdés merült fel a témával kapcsolatban, vagy úgy érzed elakadtál, keress bátran a következő elérhetőségeim valamelyikén.